Cómo alimentarse en función de la edad

• Garantizar el consumo de alimentos ricos en calorías y nutrientes a lo largo de todas las cohortes de edad posibilita un crecimiento equilibrado, libre de enfermedades y saludable.
• La educación alimentaria en las escuelas, que ofrece un entorno alimentario saludable, acompañado de dietas completas, posibilitan que estos conocimientos se expandan. Es decir, que además de concientizar alumnos y los profesores, posibilitan que esta información mejore los hábitos de sus familias y comunidades.
• El aumento de la información sobre opciones de alimentos industrializados más saludables se ha visto con la implementación de la nueva etiqueta frontal. Es una iniciativa que favorece elecciones más saludables, y al mismo tiempo estimula a los fabricantes a mejorar la composición nutricional de sus productos.
• La promoción de información de calidad en lo que se refiere a una alimentación saludable es tarea clave para evitar muchas enfermedades. Conocer las propriedades de los alimentos y hacer combinaciones que potencialicen la absorción de nutrientes puede ayudar en fases importantes del desarrollo del ser humano.

Garantizar el aporte nutricional y calórico es la base fundamental de cualquier estilo de vida saludable y libre de enfermedades. Esto incluye todas las fases de la vida, respetando las especificidades y necesidades de cada momento. Conocer estas especificidades nutricionales contribuye para un desarrollo óptimo y previne el surgimiento de patologías en el largo plazo.

Cada fase del desarrollo del ser humano necesita la ingesta de cantidades específicas de nutrientes, más concretamente vitaminas, micronutrientes, aminoácidos esenciales, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasa, que potencializan el crecimiento y garantizan una vida adulta saludable y equilibrada. 

Según los datos más recientes publicados del World Bank, el 20 % de la población mundial no tuvo la capacidad financiera para permitirse suficientes calorías o una alimentación saludable (1).

El 20 % de la población mundial no tiene la capacidad financiera para permitirse suficientes calorías o una alimentación saludable

A medida que el cuerpo se desarrolla y crece, cambian sus necesidades nutricionales y calóricas, según los niveles de actividad física, estilo de vida y edad. 

El cuerpo sufre muchos cambios desde la infancia hasta la edad adulta. La deficiencia de ciertos nutrientes esenciales puede acarrear enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, cáncer y diabetes mellitus.

La desnutrición crónica se caracteriza por la exposición a largo plazo a alimentos de calidad insuficiente y en cantidad inadecuada 

Fisiológicamente, el cuerpo en un estado de insuficiencia alimentaria crónica conserva energía, priorizando los procesos metabólicos esenciales, que resultan en un crecimiento deficitario y una maduración reproductiva retrasada. 

La desnutrición sigue afectando a más de 150 millones de niños en todo el mundo, mientras que las tasas de sobrepeso y obesidad también están aumentando en todos los países 

¿Cómo se garantiza un aporte nutricional adecuado?

De acuerdo con la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), 795 millones de personas no consumen los alimentos suficientes para vivir una vida saludable (3). Como resultado, 149 millones de niños menores de 5 años crecen con retraso en el crecimiento (enanismo), 45 millones están demasiado delgados para su estatura (emaciación) y 38,9 millones sufre de sobrepeso u obesidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (4). 

Al nivel de micronutrientes, 2.000 millones de personas carecen de un aporte adecuado por su alimentación.

En lo que se refiere a la Unión Europea, según datos de la OMS, el 59 % de los adultos y casi 1 de cada 3 niños (29 % de los niños y 27 % de las niñas) tienen sobrepeso o viven con obesidad, y se prevé que en el año 2030 más de la mitad de la población europea tendrá obesidad (5). 

Además, estimaciones recientes sugieren que el sobrepeso causa más de 1,2 millones de muertes anuales, lo que corresponde a más del 13 % de la mortalidad total en Europa.

La educación alimentaria y nutricional es una herramienta que aclara las necesidades básicas de una dieta equilibrada, consiste en una variedad de estrategias educativas, implementadas en distintos niveles, que tienen como objetivo ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios. Por ello, es esencial hacer hincapié en una educación nutricional para niños y jóvenes.

La presencia de la educación alimentaria en la escuela consiste en actividades educativas y de aprendizaje estructurado que son respaldados por un entorno alimentario saludable con dietas completas. 

Estas actividades ayudan a los niños, los adolescentes, los familiares y las comunidades a mejorar su alimentación. Este conocimiento amplía la capacidad para adaptarse a los cambios fisiológicos y fomenta que estas personas sean agentes de cambio, influenciando a los demás de su entorno a buscar un aporte nutricional que supla sus necesidades.

Los programas y políticas escolares son clave para lograr los derechos humanos de los niños, garantizando la seguridad alimentaria. La promoción de comidas escolares saludables y la educación sobre alimentación y nutrición, permite que los alumnos puedan mejorar sus dietas, debido a prácticas alimentarias sanas en ambiente escolar, que sirve como herramienta para extender estos mejores hábitos a sus familias y comunidades.

Conocer los alimentos y hacer combinaciones que garantizan una variedad de nutrientes es el primer paso para lograr una dieta equilibrada 

Los avances en la ciencia demuestran los beneficios para la salud de una dieta compuesta de cereales integrales, verduras, proteínas, frutas, legumbres y frutos secos, además de evitar la ingestión en exceso de sal, azúcares y grasas, especialmente las grasas saturadas y trans.

Los alimentos y bebidas son naturalmente ricos en nutrientes y proporcionan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud, principalmente los que tienen pocos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. 

Verduras, legumbres, frutas, granos integrales, pescados, huevos, alubias, guisantes, nueces y semillas sin sal, sin grasa, los productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves de corral cuando se preparan sin o con poca grasa y sodio son alimentos ricos en nutrientes.

La nueva etiqueta frontal o FOPL (Front of Pack Labelling) tiene la finalidad de facilitar la utilización y comprensión de la información nutricional de los alimentos procesados, se trata de una etiqueta muy intuitiva. 

De esta forma los consumidores pueden favorecer elecciones más saludables, principalmente en alimentos industrializados, a la vez que estimulan e impulsan a los fabricantes a mejorar la composición nutricional de sus productos.

Las dietas saludables se componen de alimentos naturales, inocuos, variados y equilibrados en lo que se refiere tanto a la cantidad como la calidad. 

Una alimentación equilibrada garantiza la ingestión de todas las vitaminas y minerales necesarios para un buen desarrollo, así que lo ideal sería evitar los suplementos de vitaminas y minerales, ya que todos los nutrientes se encuentran en los alimentos. Las cantidades y necesidades varían según la edad, la geografía, el género, el estado de salud y las preferencias culturales.

Una dieta saludable comienza a los primeros días de vida, con una lactancia materna adecuada, donde la salud de la madre impacta directamente en el aporte de nutrientes al bebe y se extiende hasta la vida adulta. Las primeras defensas del sistema inmune ocurren en esta fase y son esenciales para un buen desarrollo.

Se espera que 1.260 millones de personas en el mundo gocen de una mejor salud y bienestar para 2023 en comparación con 2018 (6) y las dietas saludables son la piedra angular del proceso.

Nutrientes por cohortes de edad

A continuación, se detallará las especificidades nutricionales y calórica para cada cohorte de edad:

− Nutrición de bebés: 0-12 meses

La alimentación de un bebé debe limitarse a la leche materna, fórmula o una combinación de ambas, hasta por lo menos los seis meses de edad. 

En el primer año de vida de un bebe el peso, como mínimo, se duplica, eso supone un cambio drástico del organismo, que viene asociado al desarrollo del cerebro, lo que también ocurre durante este periodo. 

Para dar soporte a esos cambios y garantizar el desarrollo, los bebés requieren del combustible adecuado, y la leche materna cumple todos los requisitos.

Menos de la mitad de los recién nacidos en todo el mundo reciben los enormes beneficios de la lactancia materna durante la primera hora de vida, y solo tres de cada cinco menores de 6 meses se alimentan exclusivamente con leche materna (7).

La nutrición del bebe durante la primera infancia puede originar carencias de vitaminas y nutrientes esenciales, como es el caso de la vitamina A, que debilita la inmunidad, aumenta el riesgo de ceguera e incluso pueden llevar a la muerte ocasionada por diarrea.

Los niños y niñas inician la alimentación, más allá de la leche materna o formula, a los seis meses de edad, aunque la leche sigue suponiendo más de la mitad de las necesidades energéticas. La alimentación ocurre varias veces al día y en pocas cantidades, con combinaciones de distintos grupos de alimentos. 

Básicamente se ofrecen papillas, caldos, puré, proteínas, verduras y frutas, y tubérculos, entre otros. Se debe evitar el azúcar, principalmente la refinada, la miel, la sal, las frituras y las bebidas pasteurizadas como zumos.

El folato, también conocido como vitamina B9 o ácido fólico y los minerales zinc y hierro, son esenciales en esta etapa del desarrollo porque están involucrados en la división y la reparación celular y duplicación de ADN, además del mantenimiento de un sistema inmune sano. 

Los alimentos ricos en folato son: espárrago, brócoli, espinaca, edamame, lentejas, alubias, avena, aguacate, guisante, coles de Bruselas, cacahuetes, naranja, entre otros. Los alimentos ricos en zinc son: mariscos, lentejas, alubias, garbanzos, pipas, cacahuetes, anacardos, almendras, carne roja, huevos, trigo, avena, quinoa, entre otros. 

Y los alimentos ricos en hierro son: mariscos, habas, hígado, pistachos, lentejas, alubias, garbanzo, quinoa, espinaca, semilla de calabaza, entre otros.

− Nutrición de bebés: 1-2 años

Se debe mantener la lactancia según las necesidades del bebe, y según la sugerencia de la UNICEF, (8) hasta por lo menos los 2 años de edad, debido al aporte adicional al sistema inmune y la complementación nutricional que se sigue recibiendo de la madre.

Hay que asegurarse de que todos los días se ofrece una porción de alimentos de origen animal (leche, lácteos, huevos, carne, pescado y aves), además de legumbres (como garbanzos, lentejas o guisantes), o nueces, y frutas y verduras de color naranja o verde oscuro. 

A partir de esta fase ya se puede agregar un poco de aceite o grasa a la comida para el aporte energético, pero en poca cantidad y una opción más saludable de grasa, como sería el caso del aceite de oliva, las oleaginosas y también el aguacate.

Los niños y niñas deben pasar, al menos, 180 minutos realizando diversos tipos de actividad física de cualquier intensidad, incluida la actividad física de intensidad moderada a elevada, distribuidos a lo largo del día. 

− Nutrición de niños y adolescentes

Se ha realizado un estudio de los niños y niñas españoles menores de 10 años de edad y se ha observado que sería recomendable por un lado reducir la ingesta de grasas saturadas y proteínas, y por el otro incrementar la de calcio, vitamina D y magnesio (9). 

Este tipo de información ayuda a enfocar las campañas de educación alimentaria dirigida a estos colectivos.

A continuación, se detallarán las cantidades ideales para una alimentación equilibrada y saludable según las cohortes de edad, estos valores pueden sufrir variaciones según las actividades físicas practicadas:

− Nutrición de adultos, mayores, embazadas y lactantes

De la misma forma que ocurre con los niños y adolescentes, la alimentación y la necesidad nutricional de adultos y mayores sufre variaciones según las actividades físicas y estilo de vida personal.

En la tabla a continuación se detalla las necesidades calóricas y de nutrientes según las cohortes de edad o especificidad:

Las personas mayores necesitan consumir suficiente proteína, independiente de la fuente, sea animal o vegetal 

Las proteínas previenen la pérdida de masa muscular magra que ocurre naturalmente con el avance de la edad. Además, la vitamina B12 y el magnesio son motivo de preocupación porque la capacidad de absorber estAs nutrientes puede disminuir con la edad y con el uso de ciertos medicamentos, se aconseja incluir alimentos fortificados con estos nutrientes.

La vitamina B12 está presente en las carnes de origen animal, productos lácteos, y los huevos y el magnesio se encuentra en las semillas de linaza, cacahuete, arroz, avena, quinoa, espinaca, acelga, rúcula, aguacate, huevos, productos lácteos, mariscos, entre otros.

Con respecto a las mujeres embarazadas o lactantes, cabe destacar que tienen un aumento de las necesidades de calorías y nutrientes y deben consumir opciones de alimentos altamente ricos en nutrientes y calorías, principalmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, como se detalla en la tabla a continuación.

Se puede observar en la tabla que las necesidades calóricas generalmente aumentan a medida que avanza el embarazo y permanecen elevadas durante la lactancia. Sin embargo, estas mujeres necesitan un acompañamiento y monitorización de médicos para cumplir con todas las necesidades y especificidades que puedan surgir a lo largo de este periodo.

Las mujeres siguen necesitando los nutrientes básicos para todas las edades como el calcio, la vitamina D, el potasio y las fibras, como en otras etapas de la vida. 

Sin embargo, la ingesta de hierro debe aumentar durante el embarazo y anterior a la regla durante la lactancia. 

También se debe procurar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico durante el embarazo y la lactancia, principalmente en el periodo pre-embarazo y el primer trimestre porque previne defectos del tubo neural, que va a dar lugar al sistema nervioso del bebe. 

Así como el yodo, el pescado y la colina que también se debe incrementar, ya que ayudan tanto a reponer las reservas maternas como a apoyar el crecimiento y desarrollo del cerebro y de la médula espinal.

Ya el consumo de cafeína no repercute durante el embarazo y la lactancia para cantidades inferiores a 2 o 3 tazas al día. Y el consumo de bebidas alcohólicas está prohibido durante esta etapa.

Casos de Éxito: promoción de la alimentación saludable en España

En los últimos años, la promoción de educación alimentaria en España se ha dado con varias iniciativas, de las cuales se destacan:

Programa EDALNU

Con más de 70 años en operación en España el Programa de Educación en Alimentación y Nutrición (EDALNU), tuvo un impacto significativo a muchas generaciones. Su objetivo fue educar a la población española en nuevos y mejores hábitos alimenticios, además de estimular la producción y el consumo local de alimentos protectores.

El proyecto se ha llevado a cabo a nivel escolar, familiar y comunitario, en forma de textos, manuales, ilustración, y carteles, entre otros. Además de exposiciones con el objetivo de mostrar los estrechos vínculos que unen a la alimentación con la sociedad y la cultura de un país.

NAOS

La Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) es una estrategia de salud, en operación desde 2005. 

Sigue la línea de las políticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales (Organización Mundial de la Salud, Unión Europea...), y tiene como principal objetivo evitar la tendencia a la obesidad mediante el fomento de una alimentación saludable y sostenible. 

Además, de incentivar la práctica de la actividad física para reducir sustancialmente las altas tasas de morbilidad y mortalidad asociadas a estas enfermedades.

NAOS desarrolla acciones en todos los niveles de la sociedad, incluyendo la educación familia, empresas, comunidades promoviendo opciones a una alimentación variada, y equilibrada. Dan soporte para que los consumidores a tomen decisiones y elecciones más saludables y que adopten hábitos menos dañinos para el ser humano.

Campaña: Plato saludable

Campaña del 2022 organizada por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):

Campaña: Hábitos de alimentación saludable y sostenible

Campaña del 2022 organizada por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):

Si quieres saber más…

1. Plataforma Tierra. https://www.plataformatierra.es/innovacion/que-es-nutricion-precision-dieta-personalizada-saludable
2. Plataforma Tierra. https://www.plataformatierra.es/innovacion/nutraceuticos-revolucion-alimentos-salud-nutricion 
3. Plataforma Tierra. https://www.plataformatierra.es/innovacion/lo-saludable-de-los-alimentos-como-mejorar-la-salud-en-cada-situacion-a-traves-de-la-alimentacion
4. AEP. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/manual-de-nutricion-aep-2021.pdf
5. USDA. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf 
6. AESAN. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf 
7. OMS. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/342703/9789240027053-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y 

Bibliografía

1. WORLD BANK. DataBank: Food Prices for Nutrition. 2023. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://databank.worldbank.org/source/food-prices-for-nutrition
2. WFP. Nutrition. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.wfp.org/nutrition
3. FAO. Educación Alimentaria y Nutricional para promover dietas saludables. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.fao.org/3/c0064s/c0064s.pdf
4. OMS. Malnutrition. 2021. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
5. OMS. New WHO report: Europe can reverse its obesity “epidemic”. 2022. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.who.int/europe/news/item/03-05-2022-new-who-report--europe-can-reverse-its-obesity--epidemic.
6. OMS. Estadísticas de salud mundial 2023. 2023. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://data.who.int/es/
7. UNICEF. La nutrición en la primera infancia. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.unicef.org/es/nutricion-primera-infancia
8. UNICEF. Alimentar a tu bebé: 1–2 años. [Consultado 22-08-2023]. Disponible en: https://www.unicef.org/lac/crianza/alimentando-tu-bebe-12-anos